Frau freut sich nachdem sie den Sonnenuntergang auf dem Berg mit ihrem Fahrrad erreicht hat.

Mindfulness

Wie man ein achtsames und authentisches Leben führt

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie mitten in der Nacht auf TikTok oder Instagram landen und sich endlose „Day in my Life“-Videos von Menschen ansehen, die scheinbar alles im Griff haben? Ihre perfekt arrangierten Frühstücksschüsseln, makellos aufgeräumten Wohnungen und produktiven Morgenroutinen strahlen eine Perfektion aus, die wir uns manchmal für uns selbst wünschen. Doch während wir durch diese perfekt inszenierte Welt scrollen, kommt eine leise Frage auf: Bin ich glücklich, fühle ich mich alive - oder nur abgelenkt?1

In dieser schnelllebigen Welt, in der Technologie, Verpflichtungen und der tägliche Druck oftmals die Oberhand gewinnen, ist es daher bedeutsam, die Momente bewusst zu erleben, die uns lebendig fühlen lassen – „feel alive“. Doch was heisst das eigentlich und was hat Achtsamkeit (engl. mindfulness) und Selbstreflexion damit zu tun? Wir klären auf!

Frau macht Yoga am Strand beim Sonnenaufgang

Was bedeutet Achtsamkeit?

Den Moment bewusst erleben, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt lenken, ohne an das davor oder danach zu denken. Den stressigen Alltag vergessen und die Energiespeicher wieder auffüllen. Mit Achtsamkeit bzw. Achtsamkeitsübungen richten Sie den Fokus auf den Moment. Dies hilft, um Stress abzubauen und ein entspannteres Leben zu führen.

Das Prinzip der Achtsamkeit hat ihre Wurzeln in einer 2.500 Jahre alten buddhistischen Tradition und wurde in den 1970er Jahren in die westliche Kultur eingeführt.2

Der Molekularbiologe Professor Jon Kabat-Zinn verband die westliche Medizin mit den fernöstlichen Traditionen. Er gilt als Mitgründer der modernen Achtsamkeitspraxis „Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)“3 – ein 8-wöchiger Achtsamkeitskurs zur Stressbewältigung. Ursprünglich für Personen mit chronischen Beschwerden entwickelt, erfreut sich das Achtsamkeitstraining auch ausserhalb von Kliniken immer grösserer Beliebtheit. Sei es eine kurze oder längere Achtsamkeitsübung Session. Der Fokus liegt darauf, Achtsamkeit zu fördern und im Hier und Jetzt zu bleiben, ohne sich in Gedanken, Bewertungen, Sorgen oder Ängsten zu verlieren.4

Achtsamkeit im Alltag

Seien wir ehrlich: Wir leben in einer Welt, die immer schneller und lauter wird. Das Problem dabei? In dieser ständigen „mehr, schneller, weiter“-Mentalität verlieren wir uns leicht aus den Augen.

Dabei kann Achtsamkeit im Alltag und damit einhergehend die Selbstreflexion wie eine kleine mentale Pausentaste sein. Sie hilft uns herauszufinden, was wir wirklich wollen. Fokussiert auf das Hier und Jetzt lässt sie uns den Moment geniessen und schätzen - und nicht nur das, was uns die sozialen Medien oder gesellschaftlichen Erwartungen vermitteln wollen.

Nur weil wir leben, bedeutet das nicht immer, dass wir uns lebendig fühlen. Doch mit kleinen Veränderungen können wir das Gefühl der Lebendigkeit wieder in unseren Alltag bringen.

Vorteile der Achtsamkeit

Frau mit grünem Pullover strahl in die Kamera

Klarheit über Ziele und Werte

Indem wir uns selbst besser verstehen, können wir unsere Prioritäten neu ordnen und gezielter handeln.

Mann betrachtet sich in der Spiegelung der Hausfassade

Gesteigerte emotionale Intelligenz

Die Selbstreflexion hilft uns, unsere eigenen Emotionen und die anderer besser zu erkennen und zu verstehen.

Frau mit positiven Mindset erfreut sich.

Positives Mindset - aus Fehlern lernen

Anstatt uns über Misserfolge zu ärgern, können wir sie als Lernchance begreifen und uns weiterentwickeln.

Mann macht Yoga im Garten und fokussiert sich auf das Hier und Jetzt.

Konzentration, Stressbewältigung & Erholung

Ist die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gerichtet, führt dies zu einer besseren Konzentration und Leistung. Mit Achtsamkeits-Techniken können Stress und Ängste abgebaut sowie Regenerationsphasen gefördert werden.

Frau arbeitet remote aus dem Camper bei Sonnenaufgang.

Gesündere Work-Life-Balance

Indem wir uns unserer Bedürfnisse bewusst werden, können wir ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit herstellen.

Frau schaut glücklich, erleichtert nach einer Sportsession, fühlt sich lebendiger als jemals zuvor

Ihre persönlichen “Feel alive-Momente”

Der Fokus liegt auf diesem Moment, Sie sammeln Ihre Konzentration und geniessen den Augenblick, fühlen sich lebendiger als jemals zuvor. Für jede Person sieht der persönliche „Feel alive Moment“ anders aus.

7 Ideen für einen persönlichen Feel alive Moment

  1. Ob es der Sonnenaufgang oder -untergang ist, kombiniert mit dem Farbenspiel am Himmel. Gefühle von Zufriedenheit und Lebendigkeit können entstehen.
  2. Feel alive in nature: Sie lieben das Wandern in den Bergen, atmen frische Luft ein und lassen sich von der atemberaubenden Aussicht verzaubern. Fasziniert und erleichtert, wird Ihnen bewusst, dass Sie den Gipfel erreicht hast. Ein sehr belebendes Gefühl, so weit oben.
  3. Die Vorfreude steigt, das nächste Konzert steht bevor. Die Energie wird durch Musik auf die Besucher:innen übertragen und begeistert alle.
  4. Der Sprung ins kalte Wasser erweckt die Sinne zum Leben oder der spontane Roadtrip setzt Gefühle der Freiheit und des Abenteuers frei.
  5. Moments together: Gemeinsam lachen oder Gespräche führen, Erlebnisse mit Freunden oder Familie teilen, können uns ein Lächeln ins Gesicht zaubern.
  6. Ihr Hobby erfüllt Sie. Ob es das Abschliessen eines kreativen Projekts oder das Eintauchen in eine faszinierende und fesselnde Geschichte Ihrer nächsten Buchreihe oder aber auch das Meditieren ist, Sie stellen eine Verbindung zu Ihrem Körper und Geist her. Lassen Ihrer Fantasie freien Raum und rufen das Gefühl der Lebendigkeit hervor.
  7. Auch Flow Erlebnisse können durch Achtsamkeitstraining verstärkt werden. Vertieft in der Aktivität sein und vollständig in der Tätigkeit aufgehen, kann ein intensives Gefühl von Lebendigkeit vermitteln.

Feel alive Erlebnisse können so unterschiedlich sein. Also machen Sie das, was Sie wirklich möchten. Brechen Sie aus Routinen aus, konzentrieren Sie sich auf Ihren Geist und Körper und leben Sie für einen Moment lang im Hier und Jetzt.

Wie wirkt sich Achtsamkeit auf die sportliche Leistung aus?
“When players practice what is known as mindfulness – simply paying attention to what’s actually happening – not only do they play better and win more, they also become more attuned with each other.” Phil Jackson, Basketballcoach⁵

Wussten Sie, dass auch im Spitzensport Achtsamkeitstrainings sowie andere Formen der Meditation praktiziert und in der Sportpsychologie weiter entwickelt werden? Ein effektiver Umgang mit den eigenen Gedanken und Emotionen kann die Höchstleistung der Sportler:innen fördern.6

Die Prinzipien der Achtsamkeit können in allen Bereichen des Sports angewendet werden, ob für Sportprofis oder Sportbegeisterte. Durch verschiedene, vielfältige und umfassenden Mechanismen7 können Gefühle des Glücks, Wohlbefindens, Zugehörigkeit und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten gesteigert werden. Glücklich, zufrieden und truly alive – klingt gut, oder?

Frau ballt die Faust und strahlt nach einer intensiven Laufsession.

Routine

Durch regelmässige Bewegung verbessert sich die körperliche Fitness und Gesundheit. Regelmässige sportliche Aktivitäten können Struktur und Routine in den Alltag bringen.

Stress reduzieren

Sport reduziert Stress und Angst. Symptome von Depressionen können gelindert werden. Endorphinen (= Glückshormone) werden während des Sports ausgeschüttet und Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin und Insulin abgebaut.⁸

Soziale Interaktion

Gemeinsam Sport machen. Die Gelegenheit zur sozialen Interaktion und zum Aufbau von Gemeinschaften nutzen und sich gegenseitig supporten.

Selbstwertgefühl und Selbstwirksamkeit

Persönlicher Rekord, Gewinnen eines Wettkampfes oder einfach Fortschritte im Training erkennen.

Sportlicher Mann nach einer Laufrunde.

Wasser als Energiebooster: so fühlen Sie sich lebendig und fit

Durch Wasser trinken sich lebendig fühlen und gleichzeitig mehr Power für die eigene Leistungsfähigkeit haben. Wussten Sie, dass Sie Ihre kognitive Leistungsfähigkeit  mit Wasser trinken steigern können? Wenn Sie genug  trinken, fühlen Sie sich energiegeladen und konzentrierter. Positiver Impact: Ihre Stimmung verbessert sich und Sie können Ihre Feel alive Momente intensiver erleben.

Darüber hinaus kann das regelmässige Durchführen von Achtsamkeitsübungen strukturelle und funktionelle Veränderungen im Gehirn auslösen. Insbesondere in den Bereichen, die mit Aufmerksamkeit und Emotionsregulation verbunden sind. Diese Veränderungen können zu einer verbesserten kognitiven Flexibilität und emotionalen Stabilität führen.9 Auch das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz oder Neuropathien (Erkrankungen des Nervensystems) kann verringert werden.10

Frau joggt im Sonnenuntergang.

Nicht nur für die kognitive Leistungsfähigkeit sondern auch für die körperliche Leistungsfähigkeit ist Hydrierung elementar. Und wer liebt es nicht, sich richtig lebendig beim Sport zu fühlen. Man hat alles gegeben und sein Ziel erreicht. Endorphine werden ausgeschüttet. Doch nur mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr können Sie Ihre Ausdauer verbessern oder Leistung aufrecht erhalten. Wichtig sind natürlich auch die Erholungsphasen, um bei der nächsten Sport-Session wieder voll durchstarten zu können. Ihr BRITA Hydration-Buddy - BRITA Wasserfilter-Flasche immer dabei.

Mann nimmt sich Zeit für achtsames Atmen, schließt die Augen und atmet tief ein und aus.

Achtsamkeitsübungen im Alltag: Praktische Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene

Sie müssen kein Profi sein. Kleine Achtsamkeitsübungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren. Diese Übungen können Ihnen helfen, gelassener zu werden und den gegenwärtigen Moment intensiver zu erleben. Lassen Sie die Vergangenheit einmal ruhen und sorgen Sie sich nicht zu sehr um die Zukunft. Denn letztendlich zählt nur der jetzige Augenblick.

Achtsamkeitsübungen für Anfänger bis hin zu Fortgeschrittene

Frau nimmt sich Zeit und führt achtsame Atemübungen auf der Couch aus.

Achtsames Atmen

Nehmen Sie sich täglich ein paar Minuten Zeit für Atemübungen. Atmen Sie bewusst tief ein- und aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung und vergessen Sie die Aussenwelt und Gedanken für einen kurzen Moment.

Mann führt achtsames Dehnen am Arbeitsplatz aus und dehnt die hintere Beinmuskulatur.

Achtsames Dehnen

Führen Sie sanfte Dehnbewegungen durch, konzentrieren Sie sich dabei auf die Empfindungen in Ihrem Körper. Was spüren Sie? Wie fühlen sich Ihre Muskeln beim Dehnen und Entspannen an? Vergleichen Sie, ohne zu bewerten.

Wandergruppe genießt die Aussicht und fokussiert sich auf den gegenwärtigen Moment.

Spaziergänge in der Natur

Nehmen Sie bei Ihrem Spaziergängen in der Natur bewusst Ihre Umwelt wahr. Bleiben Sie einen Moment inne und schliessen Sie die Augen, welche Geräusche nehmen Sie wahr? Beobachten Sie Ihre Umgebung aktiv.

Meditation – Im Gedanken-Karussell Ruhe finden

Finden Sie Ihre Meditationspraxis, die zu Ihnen passt. Bei der Mediation geht es nicht darum, die Gedanken abzuschalten, sondern sie einfach zu beobachten – ohne auf diese sofort zu reagieren.

Studien zeigen, dass regelmässige Meditation Stress abbaut, die Konzentration verbessert und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Und das Beste daran: Sie müssen nicht stundenlang im Lotussitz sitzen.

Ein paar Minuten am Tag reichen aus. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf die Bewegung Ihrer Füsse bei jedem Schritt und spüren Sie den Kontakt zum Boden.

Oder nutzen Sie Meditations-Apps für geführte, kurze Sitzungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Ob morgens zum Aufwachen oder abends zum Abschalten. Diese Mediations-Apps eignen sich besonders für Anfänger.

Journaling – Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt

Schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf, statt stundenlang über sie zu grübeln. Journaling ist nichts anderes als das Führen eines Tagebuchs. Und man muss nicht Hemingway sein, um davon zu profitieren. Es gibt verschiedene Methoden:

  • Dankbarkeitstagebuch: Notieren Sie drei bis fünf Dinge, für die Sie dankbar sind. Dies fördert positive Gedanken
  • Bullet Journal: Schreiben Sie Ihre Gedanken, Termine oder Aufgaben auf, die Ihnen gerade in den Sinn kommen
  • Souffle-Journal: Beantworten Sie vorgegebene Fragen und Aufforderungen
  • Morgenseiten: Schreiben Sie direkt nach dem Aufwachen ein paar Zeilen – ungefiltert, was immer im Kopf herumschwirrt. Das macht den Kopf frei und schafft Platz für neue Ideen.

Das Schreiben hilft dabei, Klarheit zu gewinnen und die eigenen Gedanken zu ordnen und Gefühle zu verarbeiten. Lassen Sie Ihre Gedanken frei fliessen und seien Sie ehrlich zu sich selbst.

Junge Frau sitzt mit einem Notizbuch draußen auf einer Treppe und reflektiert.

Selbstreflexion

Selbstreflexion bedeutet, bewusst innezuhalten und die eigenen Gedanken und Gefühle zu hinterfragen. Warum reagiere ich in bestimmten Situationen immer auf die gleiche Weise? Welche Gefühle wiederholen sich in meinem Leben?

Anstatt unangenehme Gefühle wie Wut oder Traurigkeit zu unterdrücken, lohnt es sich, sie als Wegweiser zu sehen. Sie zeigen uns, wo wir hinschauen sollten: Wut kann darauf hinweisen, dass persönliche Grenzen überschritten worden sind. Traurigkeit hilft uns, Verluste zu verarbeiten. Angst signalisiert oft eine Herausforderung, die wir insgeheim überwinden wollen.

Anstatt sich in negativen Gedanken zu verlieren, können Sie diese als Einladung nutzen, tiefer zu blicken. Nehmen Sie sich bewusst Zeit zur Selbstreflexion. Je besser Sie Ihre Gefühle verstehen, desto leichter fällt es Ihnen, bewusst mit ihnen umzugehen, anstatt sich von ihnen beherrschen zu lassen.

Durch dieses bewusste Innehalten gewinnen wir wertvolle Erkenntnisse über unsere Persönlichkeit und können gezielt Veränderungen einleiten. Es ermöglicht uns, uns von äusseren Einflüssen zu lösen und authentisch zu bleiben. Durch regelmässiges Reflektieren schaffen wir Raum für persönliches Wachstum und können unsere Lebensqualität nachhaltig verbessern.11

Wir können sowohl unsere Lebensqualität als auch die mentale Gesundheit nachhaltig positiv verbessern, wenn wir Achtsamkeitsübungen regelmässig durchführen. Zudem kann sie die Resilienz gegenüber Stress erhöhen und die Fähigkeit zur Bewältigung von Herausforderungen stärken.12

Positiv denken: Tipps & Tricks

Wussten Sie, dass wir positiv denken lernen können? Steuern Sie Ihre Gedankenwelt, manifestieren Sie positive Gedanken und programmieren Sie Ihr Gehirn darauf. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Das menschliche Nervensystem kann sich an unbekannte Reize anpassen, diese Fähigkeit nennt man auch Neuroplastizität.

Das Nervensystem erinnert sich an das Gelernte und kann dieses schneller abrufen. D.h. wenn Sie positive Gedanken manifestieren, können sich neue Automatismen entwickeln. Glücksgefühle wie Dopamin fördern den Effekt und vermitteln ein gutes Gefühl und regen parallel die Formbarkeit unseres Gehirns an. Nehmen Sie Erlebnisse positiv wahr, wird der Lern- und Anpassungsfortschritt Ihres Nervensystems gestärkt.

Kleine Veränderungen, grosse Wirkungen für Ihr Wohlbefinden.

Das Durchbrechen bzw. Verändern von Routinen kann helfen optimistischer durchs Leben zu gehen. Dieser Gedanken-Ansatz wirkt sich auf Ihre Zufriedenheit, Seele, Wahrnehmung, Fähigkeiten, aber auch auf Ihre Erfolge und Beziehungen, sowohl im privaten als auch beruflichen Umfeld, aus.

Beeinflussung der Gedankenwelt

Tipps des amerikanischen Psychologen M. Robinson¹³:

Nachdenkende Frau mit gefalteten Händen.

Remember

Rufen Sie schöne Erinnerungen aus der Vergangenheit hervor. Diese können Ihnen helfen, positive Gefühle zu verstärken und Ihre Stimmung zu heben.

Be mindful

Seien Sie stets präsent und achtsam. Konzentrieren Sie sich auf den aktuellen Augenblick und nehmen Sie Ihre Umgebung bewusst wahr, ohne sich von Gedanken und Sorgen ablenken zu lassen.

Forgive

Verzeihen Sie anderen, indem Sie sich z.B. in Empathie üben. Das Loslassen von negativen Gedanken kann Ihnen helfen, inneren Frieden zu finden. Parallel können Ihre Beziehungen gestärkt werden.

Flow

Geniessen Sie das „Jetzt“. Seien Sie im Hier und Jetzt und lassen Sie sich nicht von Vergangenem oder Gedanken an die Zukunft ablenken. Mit dieser Praxis können Sie mehr Freude und Zufriedenheit spüren.

Acknowledge

Werden Sie sich den positiven Dingen in Ihrem Leben bewusst und schreiben Sie diese auf. Üben Sie sich in Dankbarkeit, indem Sie regelmässig die schönen Zeitpunkte und Erlebnisse festhalten.

Trade off

Suchen und verhandeln Sie Ziele, die Sie oder alle Beteiligten glücklicher machen. Wägen Sie dabei ab und seien Sie kompromissbereit, um eine Balance zwischen Ihren Bedürfnissen und denen anderer zu finden.

Prioritize

Setzen Sie Prioritäten und fragen Sie sich, was Ihnen im Alltag wirklich wichtig ist und was Sie glücklich macht. Überprüfen Sie Ihre aktuelle Tagesroutine kritisch und sorgen Sie dafür, dass Sie sich Zeit für die wichtigen Dinge nehmen. Ein aktives Zeitmanagement kann dabei helfen.

Growth Mindset

Verändern Sie Ihre Einstellung gegenüber Neuem. Es ist nicht schlimm, wenn Sie etwas noch nicht können. Sehen Sie Herausforderungen als Chance zum persönlichen Wachsen und nicht als Entmutigung. Fragen Sie sich daher: „Was kann ich noch nicht, aber erlernen?“ Begeben Sie sich aus Ihrer Komfort-Zone, entdecken Sie Ihr Potential und schöpfen es aus.¹⁴