Une femme se réjouit après avoir atteint la montagne avec son vélo au coucher du soleil.

Pleine conscience

Comment vivre une vie authentique et en pleine conscience

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi, en pleine nuit, vous regardiez sur TikTok ou Instagram des vidéos interminables de personnes filmant leur quotidien, qui semblaient tout avoir sous contrôle? De leurs bols pour le petit-déjeuner joliment coordonnés, leurs appartements impeccablement rangés et leurs routines matinales efficaces émane une perfection à laquelle nous aspirons parfois. Et pendant que nous scrollons dans ce monde à la mise en scène irréprochable, une question se forme discrètement dans notre esprit: suis-je heureux, est-ce que je me sens en vie - ou est-ce que je m’éloigne de ma propre personnalité?1

Dans ce monde agité, où la technologie, les obligations et la pression quotidienne prennent souvent le dessus, il est important de vivre en pleine conscience les moments qui nous font sentir vivants – «to feel alive». Mais qu’est-ce que cela signifie à proprement parler et quel est le lien avec la pleine conscience (en anglais mindfulness) et l’introspection? Cet article l’explique.

Une femme fait du yoga sur la plage au lever du soleil

Qu’entend-on par pleine conscience?

La pleine conscience, c’est avoir conscience du moment que l’on vit, concentrer son attention sur le lieu présent et l’instant présent, sans penser à l’avant ni à l’après. C’est oublier le stress du quotidien pour refaire le plein d’énergie. La pleine conscience et les exercices de pleine conscience permettent de se focaliser sur l’instant présent. Cette pratique détend et réduit le stress.

Le principe de la pleine conscience a ses racines dans une tradition bouddhiste vieille de 2500 ans. Il est arrivé dans la culture occidentale dans les années 70.2

Le professeur Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire, a associé la médecine occidentale aux traditions extrême-orientales. Il est le cofondateur du programme «mindfulness-based stress reduction (MBSR)» (réduction du stress par la pleine conscience)3, un cours de huit semaines d’initiation à la méditation en pleine conscience.

Destinée à l’origine aux personnes souffrant de douleurs chroniques, la méditation en pleine conscience jouit d’une popularité croissante, y compris en dehors du milieu médical. Durant une séance de méditation en pleine conscience, quelle que soit sa durée, on canalise son attention sur le «ici et maintenant», sans se perdre dans ses pensées, ses jugements, ses soucis et ses craintes. 4

Pleine conscience dans la vie quotidienne

Soyons honnêtes: nous vivons dans un monde de plus en plus bruyant, au rythme de plus en plus rapide. Le problème? Avec cette mentalité du «toujours plus, plus vite et plus loin», on a tendance à se perdre de vue soi-même. La pleine conscience dans la vie quotidienne et donc l’introspection peuvent être un «bouton» de mise en pause mentale. Sa pratique peut nous aider à identifier ce que nous voulons vraiment. En nous concentrant sur le lieu et l’instant présents, nous vivons le moment plus intensément et l’apprécions davantage, même s’il n’est pas conforme aux tendances des réseaux sociaux et aux attentes de la société.

Vivre ne veut pas forcément dire se sentir vivant. Mais de petits changements peuvent réintroduire la sensation d’être bel et bien en vie dans le quotidien.

Les bienfaits de la pleine conscience

Une femme au pull vert rayonne face à la caméra

Mieux connaître ses aspirations et ses valeurs

En se comprenant mieux soi-même, on peut redéfinir ses priorités et agir de façon plus ciblée.

Un homme se regarde dans le reflet de la façade d'une maison

Une intelligence émotionnelle accrue

L’introspection nous aide à mieux cerner et mieux comprendre nos propres émotions et celles des autres.

Une femme avec un état d'esprit positif se réjouit.

Un état d’esprit positif - apprendre de ses erreurs

Voir ses échecs comme une occasion d’apprendre pour progresser.

L'homme fait du yoga dans le jardin et se concentre sur l'ici et maintenant.

Concentration, réduction du stress et détente

En dirigeant son attention sur le moment présent, on améliore sa concentration et ses résultats. La méditation en pleine conscience permet de réduire le stress et l’angoisse et favorise les phases de régénération.

Femme travaillant à distance depuis son camping-car au lever du soleil.

Un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée

Avoir conscience de ses propres besoins permet de mieux concilier travail et temps

La femme a l'air heureuse, soulagée après une séance de sport, elle se sent plus vivante que jamais.

Vos propres «moments feel alive»

Toute votre attention porte sur ce moment, vous vous concentrez et profitez de l’instant, vous vous sentez plus en vie que jamais. On ne partage pas tous les mêmes «moments feel alive».

Voici 7 idées de «moment feel alive» personnel

  1. Le lever ou le coucher du soleil, associé aux couleurs du ciel. Peut faire naître un sentiment de satisfaction et la sensation d’être en vie.
  2. Feel alive in nature: vous aimez marcher en montagne, vous respirez l’air frais à pleins poumons et contemplez, émerveillé, le paysage. Porté et fasciné par la beauté de l’environnement, vous vous rendez compte que vous avez atteint le sommet. Quel sentiment vivifiant d’être arrivé si haut!
  3. Le prochain concert va commencer, l’excitation monte! La musique transmet son énergie au public enthousiaste.
  4. Sauter dans l’eau froide et se sentir en vie; partir en voyage à l’improviste et se sentir libre, avec la promesse de nouvelles aventures.
  5. Des moments partagés: rire ensemble, discuter, partager une expérience entre amis ou en famille.
  6. Votre passe-temps vous comble. Que vous veniez de terminer un projet créatif, commenciez un nouveau tome de votre passionnante saga ou pratiquiez la méditation, une connexion s’établit entre votre corps et votre esprit. Laissez libre cours à votre imagination et sentez-vous bel et bien vivant.
  7. La pleine conscience permet aussi de renforcer le flow (ou expérience optimale). Être totalement absorbé par une activité peut procurer un sentiment intense d’être en vie.

Les expériences feel alive peuvent donc être variées. Alors, faites ce que vous aimez vraiment. Sortez de la routine, concentrez-vous sur votre corps et votre esprit et vivez pleinement le «ici et maintenant».

Comment la pleine conscience agit-elle sur les performances sportives?
“When players practice what is known as mindfulness – simply paying attention to what’s actually happening – not only do they play better and win more, they also become more attuned with each other.” Phil Jackson, Basketballcoach⁵

La méditation, notamment en pleine conscience, a intégré les programmes de sport de haut niveau et de psychologie du sport. Les athlètes capables de gérer efficacement leurs pensées et leurs émotions peuvent accomplir des prouesses.6

Les principes de la pleine conscience peuvent s’appliquer à tous les domaines du sport, que l’on soit professionnel ou amateur. Différents mécanismes variés et globaux7 peuvent accroître le sentiment de bonheur, de bien-être, d’appartenance et de confiance dans ses propres capacités. Heureux, satisfait et pleinement en vie – un beau programme, n’est-ce pas?

Madame serre le poing et rayonne après une séance de course intensive.

Routine

Une activité physique régulière améliore la condition physique et la santé. Des activités sportives régulières peuvent structurer et rythmer le quotidien.

Réduire le stress

Le sport réduit le stress et la peur. Il peut atténuer des symptômes de dépression. Le sport libère des endorphines (= hormones du bonheur) et diminue les taux d’hormones du stress (cortisol, adrénaline, noradrénaline et insuline).⁸

Interaction sociale

Faire du sport en groupe, pour favoriser l’interaction sociale, agrandir son cercle de connaissances et s’encourager les uns les autres.

Estime de soi et efficacité personnelle

Record personnel, victoire lors d’une compétition ou, simplement, se rendre compte de ses progrès au fur et à mesure des entraînements.

Un homme sportif après une course à pied

L’eau comme source d’énergie: pour se sentir en vie et en forme

Boire de l’eau pour se sentir en vie et gagner en performance: saviez-vous que vous pouviez accroître vos performances cognitives en buvant de l’eau? Quand on boit suffisamment, on se sent plus dynamique et plus concentré. Impact positif: votre humeur s’améliore et vous vivez vos «moments feel alive» plus intensément.

Par ailleurs, la pratique régulière de la méditation en pleine conscience peut déclencher des modifications structurelles et fonctionnelles dans le cerveau. Notamment dans les secteurs liés à l’attention et à la régulation des émotions. Ces modifications peuvent améliorer la flexibilité cognitive et la stabilité émotionnelle.9 Le risque de développement de maladies neurodégénératives, comme la démence, ou de neuropathies (affections du système nerveux) peut être réduit.10

Frau joggt im Sonnenuntergang.

Bien s’hydrater est essentiel tant pour les performances cognitives que pour les performances physiques. Et qui n’aime pas la sensation d’être bien en vie que procure le sport? On a tout donné et atteint son objectif. Des endorphines sont libérées. Mais seuls des apports liquides suffisants permettent d’améliorer l’endurance ou de maintenir les performances. Les phases de repos avant le prochain entraînement, pour le commencer en pleine forme, sont elles aussi importantes. BRITA, votre partenaire d’hydratation, est toujours à vos côtés - avec la gourde filtrante BRITA

L'homme ferme les yeux et exécute une respiration attentive, elle inspire et expire profondément.

La méditation en pleine conscience au quotidien: conseils pratiques pour débutants et expérimentés

Inutile d’être un pro pour intégrer la pleine conscience à son quotidien. Ces petits exercices peuvent vous aider à vous détendre et à vivre le moment présent plus intensément. Laissez le passé tranquille et ne vous préoccupez pas trop de l’avenir. Car, finalement, seul l’instant présent compte.

Voici quelques conseils pour pratiquer la méditation en pleine conscience, que vous débutiez ou non

Madame prend le temps d'effectuer des exercices de respiration attentive sur le canapé.

La respiration en pleine conscience

Consacrez quelques minutes par jour à des exercices de respiration. Inspirez et expirez pleinement, en prenant conscience de votre souffle. Concentrez-vous sur votre respiration et oubliez le monde qui vous entoure et vos pensées pendant un bref instant.

L'homme effectue des étirements attentifs sur son lieu de travail et étire les muscles postérieurs d

Les étirements en pleine conscience

Procédez à des étirements doux, en vous concentrant sur le ressenti de votre corps. Qu’éprouvez-vous? Comment vos muscles se sentent-ils lorsqu’ils s’étirent et se détendent? Comparez sans juger.

Le groupe de randonneurs profite de la vue et se concentre sur le moment présent.

Promenades dans la nature

Lors de vos promenades dans la nature, portez votre attention sur votre environnement. Arrêtez-vous un instant et fermez les yeux: qu’entendez-vous? Observez votre environnement activement.

Méditation – trouver le calme dans le tumulte de ses pensées

Trouvez la pratique de méditation qui vous convient. La méditation consiste non pas à arrêter le flot de ses pensées, mais à l’observer – sans y réagir de suite. D’après des études, les personnes qui méditent régulièrement sont moins stressées, plus concentrées et se sentent mieux de façon générale.

Et bonne nouvelle: inutile de rester assis durant des heures dans la position du lotus. Quelques minutes par jour suffisent. Concentrez-vous par exemple sur le mouvement de vos pieds à chaque pas et sentez le contact avec le sol.

Ou utilisez des applications de méditation pour de courtes séances guidées qui s’intègrent facilement au quotidien. Que ce soit le matin pour vous réveiller ou le soir pour vous vider la tête. Ces applications plairont aux débutants.

Journal – écrivez ce qui vous préoccupe

Notez vos pensées et vos sentiments, plutôt que de les ressasser. Et nul besoin d’être Hemingway pour tenir son journal. Plusieurs méthodes existent:

  • Journal de gratitude: notez trois à cinq éléments pour lesquels vous ressentez de la gratitude. Cette pratique favorise les pensées positives
  • Bullet journal: consignez vos pensées, vos rendez-vous ou les tâches à effectuer qui vous viennent à l’esprit.
  • «Writing prompts»: des questions et des idées d’histoire donnent une direction à suivre.
  • Pages du matin: écrivez quelques lignes à votre réveil, sans filtre, tout ce qui vous passe par la tête. Cet exercice libère l’esprit et crée de la place pour accueillir de nouvelles idées.

L’écriture fait gagner en clairvoyance et aide à ordonner ses pensées, à formuler ses sentiments. Laissez libre cours à vos pensées et soyez honnête avec vous-même.

Jeune femme assise dehors sur un escalier avec un carnet de notes et réfléchissant.

Introspection

L’introspection, c’est faire une pause pour s’interroger sur ses pensées et ses sentiments. Pourquoi, lors de certaines situations, est-ce que je réagis toujours de la même façon? Quels sentiments se répètent dans ma vie? Mieux vaut voir les sentiments désagréables, comme la colère ou la tristesse, comme des «panneaux directionnels», plutôt que de les réprimer. Ils nous montrent vers où regarder: la colère peut être un signe que des limites personnelles ont été franchies. La tristesse nous aide à faire face à une perte. La peur s’exprime souvent à l’occasion d’un défi que nous voulons surmonter secrètement.

Plutôt que de vous perdre dans des pensées négatives, utilisez celles-ci comme une invitation à approfondir la réflexion. Accordez-vous délibérément du temps pour une introspection. Mieux on comprend son ressenti, plus il est facile de le gérer, plutôt que de se laisser diriger par celui-ci. Cette pause permet de mieux connaître sa personnalité et d’évoluer de façon ciblée. Elle permet de se libérer des influences extérieures et de rester authentique. Cette réflexion aide à grandir et à améliorer durablement sa qualité de vie.11

Pratiquée régulièrement, la méditation en pleine conscience peut améliorer notre qualité de vie et notre santé mentale durablement. Elle peut aussi nous rendre plus résilients face au stress et plus forts face aux défis.12

La pensée positive: conseils et astuces

Saviez-vous que l’on pouvait apprendre à penser positivement? Canalisez vos pensées, manifestez des pensées positives et programmez votre cerveau pour penser positif. Ce n’est pas compliqué, malgré les apparences. Le système nerveux humain peut s’adapter à des stimuli inconnus, une aptitude que l’on appelle neuroplasticité. Le système nerveux se souvient de ce qu’il a appris et peut le convoquer plus rapidement.

C’est-à-dire qu’en manifestant des pensées positives, vous allez développer de nouveaux automatismes. Le bonheur que l’on éprouve, comme la dopamine, stimule cet effet, nous fait nous sentir bien et stimule la plasticité de notre cerveau. Accueillez le vécu positivement et votre système nerveux s’y habituera et apprendra.

De petits changements pour de grands effets sur votre bien-être

Rompre ou modifier la routine peut faire aborder la vie avec plus d’optimisme. Cette approche a des conséquences sur la satisfaction, l’âme, la perception, les capacités, mais aussi sur les réussites et les relations, tant dans le domaine privé que professionnel.

Influencer ses pensées

Conseils de M. Robinson, psychologue américain¹³:

Femme pensive aux mains jointes.

Remember

Rappelez-vous des beaux souvenirs du passé. Ceux-ci peuvent renforcer vos sentiments positifs et vous mettre de meilleure humeur.

Be mindful

Soyez toujours présent et en pleine conscience. Concentrez-vous sur le moment actuel et observez attentivement votre environnement, sans vous laisser distraire par vos pensées et vos soucis.

Forgive

Pardonnez à autrui en vous exerçant à l’empathie, par exemple. Laissez de côté les pensées négatives pour trouver la paix intérieure. Cette attitude peut aussi rendre vos relations plus fortes.

Flow

Savourez l’instant présent. Soyez dans le «ici et maintenant» et ne vous laissez pas distraire par le passé ou l’avenir. Cette pratique vous aidera à vous sentir plus heureux et plus satisfait.

Acknowledge

Prenez conscience des éléments positifs de votre vie et notez-les. Exercez-vous à la gratitude en consignant régulièrement les beaux moments et événements.

Trade off

Recherchez et mettez-vous d’accord sur des objectifs qui vous rendent plus heureux, vous ou toutes les personnes impliquées. Soupesez et soyez prêt aux compromis afin de trouver un équilibre entre vos besoins et ceux d’autrui.

Prioritize

Fixez des priorités et demandez-vous ce qui est vraiment important pour vous au quotidien et ce qui vous rend heureux. Passez en revue votre routine quotidienne et veillez à prendre du temps pour les choses importantes. Une gestion active de votre emploi du temps peut vous y aider.

Growth Mindset

Abordez la nouveauté d’un autre œil. Ne pas encore savoir faire quelque chose n’est pas grave. Voyez les défis comme une chance de grandir et pas comme un découragement. Demandez-vous ce que vous ne savez pas encore faire, mais que vous pourriez apprendre. Sortez de votre zone de confort, découvrez votre potentiel et exploitez-le.¹⁴