Running & mehr: stark, frei und lebendig fühlen

Laufen ist ein Trendsport

Die sozialen Medien werden mit Millionen von Beiträgen unter Hashtags wie #running, #marathon und #runnerslife überflutet. Immer mehr Menschen verwandeln Strassen, Waldwege oder Laufbänder in ihre persönlichen Laufstrecken.

Es gibt unzählige Gründe, warum Leute mit dem Laufen starten – und die meisten haben nichts mit Bestzeiten oder Wettkämpfen zu tun. Laufen tut einfach gut. Es bringt deinen Kreislauf in Schwung, stärkt die Muskeln und hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen. Aber das ist nur die halbe Wahrheit.

Ob Sie gerade mit dem Running beginnen, Ihr erstes Outdoor-Workout planen oder mit Reformer Pilates Ihre Tiefenmuskulatur entdecken – wichtig ist, dass Sie sich bewegen, auf Ihre Hydration achten und Spass dabeihaben.

Kombinieren Sie die Elemente, hören Sie auf Ihren Körper und bleiben Sie alive in sports! Erfahren Sie darüber hinaus, welche Rolle Ihr Trinkverhalten dabei spielt und welche Effekte Sport auf Ihr mentales Mindset hat.

Inhaltsverzeichnis

Mindset-Training: Warum so viele mit dem Laufen anfangen
Auf die Plätze, fertig, trink: Ihr Gamechanger beim nächsten Lauf
5 Hydration Tipps für Ihren nächsten Lauf
DIY Isotonisches Getränk mit Ananas und Limette
Bevor Sie anfangen: Fünf wichtige Dinge für Laufanfänger
Joggen für Anfänger: Trainingsplan
Running Communities - gemeinsam erfolgreich
Outdoor-Workout – Sport im Freien
Tipps für Ihr effektives Outdoor-Training
Reformer Pilates – starker Core, klarer Kopf
Für Läufer:innen ist Pilates ein echter Gamechanger

Eine Joggerin lehnt sich gegen ein Geländer und konzentriert sich auf ihren bevorstehenden Lauf

Mindset-Training: Warum so viele mit dem Laufen anfangen

Viele entdecken das Laufen als eine Art mentales Detox. Während Ihre Füsse den Rhythmus vorgeben, sortiert Ihr Kopf Gedanken, löst Probleme oder schaltet einfach mal ab. Manche sagen sogar, dass sie beim Laufen meditieren. Und ganz ehrlich: Diese gleichmässige Bewegung, das Atmen, der Flow - das kann richtig beruhigend sein.

Und dann ist da noch die Wissenschaft: Beim Laufen steigt Ihre Herzfrequenz, Sie atmen tiefer und Ihr Körper schüttet Endorphine aus – die berühmten Glückshormone. Kein Wunder also, dass Sie sich nach dem Lauf oft besser und lebendiger fühlen als vorher.

Spannend: Oft ist es gar nicht der Körper, der sagt „Ich kann nicht mehr“, sondern der Kopf. Viele hören auf zu laufen, obwohl sie eigentlich noch Energie hätten – einfach, weil der innere Schweinehund lauter wird. Laufen ist also nicht nur ein Workout für den Körper, sondern auch ein echtes Mindset-Training.¹

7 Gesundheitsfaktoren über das Laufen²

Eine Gruppe Frauen joggt gemeinsam im Feld

Natürlicher Cholesterinsenker

Regelmässiges Joggen verbessert die Blutfettwerte

Schön durch Schwitzen

Laufen hilft bei Hautproblemen

Klarer Kopf, starkes Ich

Bewegung steigert die mentale Gesundheit

Starke Knochen, starkes Leben

Laufen stärkt die Knochen und hilft beim Aufbau der Knochendichte

Schützt vor Diabetes

Joggen kann das Diabetesrisiko senken

Glückshormone auf Knopfdruck

Laufen dient als natürlicher Stimmungs-Booster

Jünger durch Joggen

Das biologische Alter kann gesenkt werden

Auf die Plätze, fertig, trink: Ihr Gamechanger beim nächsten Lauf

Egal, ob Sie sich auf Ihren ersten Halbmarathon vorbereiten, an einem Staffel-Lauf teilnehmen oder einfach Ihre persönliche Bestzeit verbessern möchten, die optimale Kombination aus Training, Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr (oft unterschätzt) ist entscheidend für Ihre Bestleistung.

5 Hydration Tipps für Ihren nächsten Lauf

1. Kennen Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf

Jeder Läufer schwitzt anders und verliert unterschiedlich viel Flüssigkeit. Die einfachste Methode, Ihren Flüssigkeitsverlust zu messen? Probieren Sie die Wiege-Test-Formel aus. Sie gibt Ihnen einen guten Anhaltspunkt, wie viel Wasser Sie nach dem Sport benötigen.

2. Trinken Sie klug über den Tag verteilt

Anstatt grosse Mengen auf einmal zu trinken, konzentrieren Sie sich auf eine regelmässige Flüssigkeitszufuhr. So bleibt Ihr Körper ständig versorgt, ohne ein unangenehmes Völlegefühl zu verursachen. Mit bei der nächsten Sportsession: die BRITA Filter-Trinkflasche.

3. Achten Sie auf Dehydrationssymptome

Trinken wir zu wenig, hat dies Auswirkungen auf unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit. Insbesondere bei Ausdauertrainings ist regelmässiges Trinken wichtig, um seine Leistung zu erbringen bzw. steigern zu können.

4. Füllen Sie Ihre Elektrolyte wieder auf!

Mineralstoffe sind für unsere Muskulatur, unser Herz und Blutkreislauf wichtig. Mit dem richtigen Trinkverhalten tuen Sie sich und Ihrem Körper Gutes.

5. Wasser für unterwegs

Planen Sie Ihre Route so, dass Sie an Trinkwasserbrunnen oder Cafés mit Nachfüllstationen vorbeikommen, damit Sie auch unterwegs ausreichend hydriert bleiben. Für längere Läufe sind Trinkgürtel, tragbare Trinkflaschen oder Laufwesten mit Trinkblasen eine gute Option, mit der Sie bequem unterwegs trinken können.

Selbstgemachtes isotonisches Getränk mit Ananas und Limette

DIY Isotonisches Getränk mit Ananas und Limette

Gut für Sie: kreieren Sie sich Ihr isotonisches Getränk für nach dem Lauf selbst und geben Sie Ihrem Körper die Elektrolyte, die er braucht. So geht’s:

200 ml gefiltertes Wasser, 100 ml Ananassaft, 1 TL frischer Zitronen- oder Limettensaft, eine Prise Salz - alles miteinander vermengen, umrühren und geniessen

Bevor Sie anfangen: Fünf wichtige Dinge für Laufanfänger

Laufen ist einfach - ein Grund, warum so viele Menschen es lieben. Doch bevor man losläuft, sollte man sich ein paar Grundlagen aneignen. Sie entscheiden oft darüber, ob man nach dem ersten Kilometer frustriert aufgibt oder für den nächsten motiviert bleibt.

Tipps für Laufanfänger

Mann joggt durch den Wald, Fokus liegt auf den Sportschuhen

Die richtigen Laufschuhe

Ein gut passender Schuh bietet optimalen Halt, dämpft den Aufprall und minimiert das Verletzungsrisiko. Tipp: Machen Sie in einem Fachgeschäft eine Laufanalyse, um den richtigen Schuh für deinen Laufstil zu finden

Eine Frau und ein Mann joggen durch den Park und tragen dabei atmungsaktive Kleidung

Das richtige Outfit

Funktionelle Kleidung macht den entscheidenden Unterschied. Atmungsaktive Stoffe halten Sie trocken, indem sie den Schweiss von der Haut ableiten. Im Sommer verhindert leichte Kleidung ein Überhitzen, im Winter sorgt Lagenkleidung für Komfort.

Frau joggt an der Strasse und hört dabei Musik

Kopfhörer und eine motivierende Playlist

Musik kann Ihre Leistung steigern. Der richtige Beat motiviert nicht nur, sondern hilft auch, den eigenen Laufrhythmus zu finden.

Mann trackt seinen Sport über seine Smart-Watch

Tracking-Tools

Ob mit einer Fitness-App, einer Smartwatch oder einer GPS-Uhr - die Aufzeichnung von Distanzen, Zeiten und Herzfrequenz hilft, Fortschritte zu messen und das Training zu verbessern.

Frau trinkt während dem Sport aus ihrer BRITA Wasserfilterflasche Vital.

Wasserflasche

Eine leichte, handliche Wasserflasche oder ein Trinkgürtel sorgen dafür, dass Sie jederzeit trinken können, ohne Ihren Lauf zu unterbrechen. Für längere Strecken sind Trinkwesten mit integrierten Behältern ideal.

Joggen für Anfänger: Trainingsplan

Wenn Sie mit dem Laufen starten möchten, ist ein smarter Einstieg das A und O – und genau da kommt der Joggen für Anfänger Trainingsplan ins Spiel. Bevor Sie loslegen, lassen Sie sich am besten einmal sportmedizinisch durchchecken – einfach, um sicherzugehen, dass Ihr Körper bereit ist.

Das Training in 2-Minuten-Intervallen starten: Zwei Minuten joggen, zwei Minuten gehen – das ist super effektiv und schont gleichzeitig Ihre Gelenke.
Gönnen Sie sich zwischen den Einheiten genug Regenerationszeit, Ihr Körper braucht die Pausen, um stärker zu werden.
Eine Pulsuhr tragen: Sie hilft Ihnen dabei, im richtigen Bereich zu bleiben – gerade am Anfang ist das sehr hilfreich.
Wechslen Sie regelmässig den Untergrund! Mal Asphalt, mal Waldboden, mal Tartanbahn – das macht Ihr Training abwechslungsreicher und Ihre Muskeln werden unterschiedlich beansprucht.

Setzen Sie sich realistische Ziele für den Anfang. Bleiben Sie geduldig und hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie beim Joggen auf Ihre Atmung, um Seitenstechen zu vermeiden. Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System müssen sich an die neue Belastung gewöhnen.³ So bleiben Sie langfristig motiviert und gesund unterwegs.

Eine Laufgruppe dehnt sich gemeinsam und bereitet sich auf ihren Lauf vor.

Running Communities - gemeinsam erfolgreich

Laufen muss kein Solo-Trip sein. Klar, manchmal ist es schön, einfach allein loszuziehen. Aber wenn Sie merken, dass Ihnen die Motivation fehlt oder Sie einfach Lust auf Austausch haben, dann sind Running Communities genau Ihres. Ob lokale Laufgruppen, Online-Foren oder virtuelle Challenges – gemeinsam läuft es oft leichter.

Gerade für Anfänger:innen ist das Training in der Gruppe ein echter Boost: Sie bleiben eher dran, bekommen Tipps von anderen und überwinden mentale Hürden viel leichter. Und mal ehrlich – zusammen schwitzen macht einfach mehr Spass. Ausserdem fühlen Sie sich in der Gruppe sicherer, besonders wenn es draussen früher dunkel wird.

Das Beste: Laufgruppen gibt es fast überall – in Parks, bei Sportvereinen oder Fitnessstudios. Und online finden Sie über Apps oder in Social-Media-Gruppen schnell Gleichgesinnte. Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder schon ein paar Kilometer auf dem Tacho haben – in einer Running Community finden Sie Inspiration, neue Trainingsideen und vielleicht sogar neue Freundschaften.

Tipp: Überlegen Sie sich vorher, was Ihnen wichtig ist, z. B. Tempo, Trainingszeiten oder ob Sie lieber locker oder ambitioniert laufen. So finden Sie schneller eine Gruppe, die wirklich zu Ihnen passt.

Was früher eher ein Sport für wenige war, ist heute ein echtes Gemeinschaftserlebnis für alle Menschen. Immer mehr Frauen entdecken das Laufen für sich – und das zeigt sich auch bei grossen Events: Beim New York City Marathon 2024 waren rund 44,45 % der Finisher Frauen, während 55,34 % Männer ins Ziel kamen.

Klar, die Zahlen sind noch nicht ganz ausgeglichen, aber der Trend ist eindeutig: Frauen sind im Laufsport immer stärker vertreten – und das ist richtig stark! Ob du gerade erst anfängst oder schon regelmässig läufst – Laufen ist für alle da. Und je vielfältiger die Community, desto inspirierender wird es.⁴

Frau hangelt sich an einem Outdoor-Gerät (Leiter) entlang

Outdoor-Workout – Sport im Freien

Draussen trainieren ist mehr als nur Bewegung, es ist eine Wohltat für Körper und Kopf. Die frische Luft versorgt Sie mit mehr Sauerstoff, was Ihre körperlichen und kognitiven Fähigkeiten pusht. Sie fühlen sich wacher und klarer im Kopf und mental weniger ausgelaugt. Das Sonnenlicht ist ein echter Stimmungs-Booster und regt die Vitamin D-Produktion an.

Und dann sind da noch die Naturklänge wie Vogelgezwitscher oder Blätterrauschen, die Sie fast automatisch in den Instant-Chill-Modus versetzen. Studien zeigen: Outdoor-Aktivitäten senken den Cortisolspiegel und helfen Ihnen, sich ruhiger und geerdeter zu fühlen. Sie können Stress reduzieren und depressive Symptome lindern.⁵

Eine Sportgruppe macht Yoga auf einer Wiese im Park, sie halten inne und fokussieren sich

Achtsamkeit: Sport im Freien

Wenn Sie draussen unterwegs sind, sind Sie automatisch mehr im Hier und Jetzt. Achtsamkeit entsteht fast wie von selbst – Sie nehmen Ihre Umgebung bewusster wahr, atmen tiefer, spüren Ihren Körper intensiver. Das reduziert Alltagsstress und bringt Sie mental wieder ins Gleichgewicht.

Besonders geeignet für das Training im Freien sind Sportarten wie Laufen, Nordic Walking, Radfahren oder funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Übungen wie Burpees, Squats, Lunges oder Planks lassen sich problemlos auf einer Wiese, im Park oder auf einem Sportplatz durchführen – ganz ohne Equipment.

Auch Yoga oder Mobility-Workouts profitieren von der beruhigenden Wirkung der Natur. Wer es intensiver mag, kann Outdoor-Fitness-Parcours oder Calisthenics-Anlagen nutzen.

Aber auch Outdoor-Sportarten in Gruppen wie Fussball, Tennis oder Leichtathletik sind sehr beliebt.⁶

Ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit und Regeneration bei Outdoor-Workouts ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Gerade bei Sonne und Wärme verliert der Körper schnell Wasser und Elektrolyte. Regelmässiges Trinken ist daher wichtig, um Kreislaufproblemen vorzubeugen und die Konzentration aufrechtzuerhalten.

Tipps für Ihr effektives Outdoor-Training

Wählen Sie eine Tageszeit mit angenehmer Temperatur (morgens oder abends)
Tragen Sie atmungsaktive Kleidung und Sonnenschutz
Ihre Trinkflasche ist immer dabei, denn Hydration ist key!
Nutzen Sie natürliche Gegebenheiten wie Bänke, Treppen oder Baumstämme als Trainingsgeräte
Hören Sie auf Ihren Körper – draussen trainieren Sie im Einklang mit der Natur, nicht gegen sie

Also: Raus in die Natur, Kopf aus und los geht‘s. Ihr Körper wird es Ihnen danken – und Ihr Kopf erst recht.

Gruppe während einer Reformer Pilates Stunde

Reformer Pilates – starker Core, klarer Kopf

Reformer Pilates ist längst kein Geheimtipp mehr. Eine moderne Trainingsform, die auf einem speziellen Gerät, dem Reformer, durchgeführt wird und gezielt die Tiefenmuskulatur, Körperhaltung und Beweglichkeit fördert.

Viele Übungen lassen sich einfach zuhause umsetzen – mit einer Matte, einem Widerstandsband oder einem kleinen Pilates-Ring.

Klassiker wie The Hundred, Shoulder Bridge oder Roll-Up trainieren gezielt Ihre Tiefenmuskulatur und bringen Sie ordentlich ins Schwitzen – ganz ohne Hanteln oder Maschinen.

Der Fokus liegt auf dem Core, Ihrer Körpermitte. Und genau da liegt die Power: Ein starker Rumpf verbessert Ihre Haltung, schützt Ihre Wirbelsäule und beugt Verletzungen vor. Auch Ihr Körperbewusstsein wird dadurch gestärkt.⁷ Sie bewegen sich bewusster, stabiler und effizienter – im Alltag und beim Sport.⁸

Die mentale Komponente, das bewusste Atmen und die Konzentration auf die Ausführung der Bewegung, macht Reformer Pilates zu einer wirkungsvollen Methode zur Stressbewältigung und mentalen Stärkung. Auch hier spielt die Flüssigkeitszufuhr eine zentrale Rolle, da die Muskulatur bei intensiven Übungen eine gute Hydrierung benötigt, um optimal zu funktionieren.

Wussten Sie?

Besonders bei Menschen mit Haltungsschwächen oder muskulären Dysbalancen zeigt sich eine signifikante Verbesserung der Körperhaltung und funktionellen Beweglichkeit.⁹ Darüber hinaus kann Pilates auch bei neurologischen Erkrankungen wie Parkinson oder Multipler Sklerose positive Effekte auf Balance und Koordination haben.¹⁰

Für Läufer:innen ist Pilates ein echter Gamechanger

Ihre Rumpfmuskulatur wird gestärkt, das stabilisiert Ihren Laufstil
Sie verbessern Ihre Bewegungskoordination: weniger Energieverlust
Sie reduzieren das Verletzungsrisiko, z. B. durch Überlastung oder Fehlhaltungen
Ihre Regeneration nach dem Lauf wird schneller und effektiver

Und das ist nicht nur Gefühl – das ist belegt: Eine 12-wöchige Studie¹¹mit Freizeitläufer:innen zeigte, dass nur die Pilates-Gruppe signifikante Verbesserungen in Laufzeit und Energieeffizienz erzielte. Pilates senkte den Energieverbrauch, optimierte die Muskelaktivierung und erhöhte die Rumpfstabilität – was sich direkt auf die 5-km-Laufleistung auswirkte.

Kurz gesagt: Reformer Pilates bringt Sie nicht nur in Form, sondern macht Sie auch mental fokussierter und körperlich widerstandsfähiger – egal ob Sie gerade laufen, arbeiten oder einfach nur durchatmen möchten.

Running