Running & Co.: se sentir fort, libre et en vie

La course à pied est un sport à la mode

Courir est tendance, à tel point que les réseaux sociaux croulent sous les articles associés aux hashtags #running, #marathon et #runnerslife. Les adeptes du running, de plus en plus nombreux, transforment rues, chemins forestiers ou tapis de course en pistes d’entraînement.

On commence à courir pour de multiples raisons, sans enjeux ni de chronomètre ni de compétition pour la plupart du temps. Courir fait tout simplement du bien. Courir active le système cardiovasculaire, renforce les muscles et brûle des calories. Mais pas uniquement.

Que l’on commence le running, planifie sa première séance de sport en extérieur ou découvre sa musculature profonde avec le Reformer Pilates, l’important est de bouger, de s’hydrater et de se faire plaisir.

Combinez ces différents éléments, écoutez votre corps et restez alive in sports! Voyez le rôle que jouent vos habitudes d’hydratation et les effets que le sport a sur votre état d’esprit.

Sommaire:

Une joggeuse s'appuie contre une balustrade et se concentre sur la course qui l'attend.

Mindset training: pourquoi un tel engouement pour le running

Courir est pour beaucoup une détox mentale. Tandis que les pieds donnent le rythme, la tête fait le tri, trouve des solutions à des problèmes ou déconnecte tout simplement. Certains méditeraient même tout en courant. Et pour être honnête, cette régularité des mouvements, la respiration, le flow peuvent être tout à fait apaisants.

La science aussi en constate les bienfaits: la fréquence cardiaque augmente durant l’effort, la respiration est plus profonde et le corps libère des endorphines, les célèbres hormones du bonheur. Il n’y a rien d’étonnant donc à ce que l’on se sente souvent mieux et plus en vie après un entraînement qu’avant.

Sept bienfaits de la course sur la santé²

Un groupe de femmes fait du jogging ensemble dans un champ

Abaisse naturellement le taux de cholestérol

Courir régulièrement améliore le taux de lipides dans le sang

La transpiration a des effets positifs

La transpiration a des effets positifs sur la peau et la rend plus belle

Les idées claires et un moi fort

L’activité physique stimule la santé mentale

Des os forts, une vie forte

Courir renforce les os en augmentant la densité osseuse

Protège du diabète

La course à pied peut diminuer le risque de diabète

Libère les hormones du bonheur

Courir améliore naturellement l’humeur

Fait rajeunir

L’âge biologique peut baisser

Un homme sportif après une course à pied

À vos marques, prêts, buvez

Que vous prépariez votre premier semi-marathon, participiez à une course de relais ou souhaitiez simplement améliorer votre chrono, vous devrez associer correctement entraînement, alimentation et hydratation en quantité suffisante (et souvent sous-estimée) pour donner le meilleur de vous-même.

Cinq conseils d’hydratation pour votre prochaine course

1. Cernez vos besoins en eau

Chaque personne transpire différemment et perd plus ou moins d’eau. La méthode la plus simple pour mesurer vos pertes en eau? Le test de la balance. C’est un bon point de départ pour évaluer vos besoins en eau après le sport.

2. Buvez tout au long de la journée

Plutôt que de boire en une fois de grandes quantités d’eau, concentrez-vous sur des apports réguliers. Votre corps restera hydraté en continu, sans créer une sensation désagréable de trop-plein. Et pensez à emporter la gourde filtrante BRITA lors de votre prochaine séance de sport.

3. Attention aux symptômes de déshydratation

Nos performances physiques et mentales souffrent d’une hydratation insuffisante. Boire régulièrement est important quand on pratique des sports d’endurance, à la fois pour effectuer correctement sa séance d’entraînement et pour s’améliorer.

4. Rechargez vos électrolytes!

Les sels minéraux sont importants pour les muscles, le cœur et la circulation sanguine. En adoptant les bonnes habitudes d’hydratation, vous vous rendez service, à vous et à votre corps.

5. De l’eau sur soi

Planifiez votre itinéraire pour passer devant des fontaines à eau ou des cafés où vous pourrez remplir votre gourde, de façon à avoir suffisamment d’eau pour le reste du parcours. Ceintures d’hydratation pour le running, gourdes ou gilets de running avec poches à eau permettant de boire tout au long du trajet sont une bonne option pour les longues distances.

Boisson isotonique maison à l'ananas et au citron vert

Boisson isotonique faite maison à l’ananas et au citron vert

Créez votre boisson isotonique à boire après l’effort, et donnez à votre corps les électrolytes dont il a besoin. Préparation:

200 ml d’eau filtrée, 100 ml de jus d’ananas, 1 c. à c. de jus de citron frais, jaune ou vert, une pincée de sel - bien mélanger et savourer!

Avant de commencer: cinq choses à savoir quand on débute

Pourquoi autant de gens courent-ils? Parce que c’est facile. Mais avant de se lancer, il faut s’équiper un minimum. Souvent, ce matériel incitera à persévérer, plutôt que de jeter l’éponge par frustration après le premier kilomètre.

Conseils aux coureurs débutants

Un homme court dans la forêt, l'accent est mis sur les chaussures de sport.

Les bonnes chaussures

Une chaussure bien adaptée offre une bonne tenue, amortit les chocs et réduit le risque de blessure à un minimum. Conseil: faites analyser votre course dans un magasin spécialisé pour trouver la chaussure adaptée à votre façon de courir.

Une femme et un homme font leur jogging dans le parc et portent des vêtements respirants.

La bonne tenue: les vêtements techniques font la différence

Les tissus respirants maintiennent au sec en évacuant la transpiration. En été, les vêtements légers évitent une surchauffe; en hiver, la multiplication des couches apporte du confort.

Une femme fait son jogging dans la rue en écoutant de la musique

Des écouteurs et une playlist motivante

La musique peut améliorer vos performances. Le bon rythme motive et aide à trouver la bonne cadence de course.

Un homme suit ses activités sportives grâce à sa montre connectée.

Trackers

Application de fitness, montre connectée ou montre GPS: l’enregistrement des distances, des temps et de la fréquence cardiaque aide à mesurer les progrès et à améliorer les entraînements.

Une femme boit dans sa bouteille filtrante BRITA Vital pendant son entraînement sportif.

Bouteille d’eau

Une bouteille légère et pratique ou une ceinture d’hydratation permettent de boire à tout moment sans s’arrêter de courir. Pour les longues distances, il existe des gilets avec poche à eau intégrée.

Courir pour les débutants: programme d’entraînement

Si vous souhaitez commencer à courir, prenez le temps de bien faire les choses et notamment d’avoir à disposition un plan d’entraînement Courir pour les débutants. Avant de vous lancer, le mieux est de consulter un médecin du sport, juste pour avoir la certitude que votre corps est prêt.

Commencez l’entraînement par tranches de 2 minutes: courir deux minutes, marcher deux minutes, c’est super efficace et ça préserve les articulations.
Entre les séances, accordez-vous suffisamment de temps de récupération: votre corps a besoin de pauses pour se renforcer.
Portez un cardiofréquencemètre: il vous aidera à rester dans la bonne fréquence, un élément très utile quand on débute.
Changez régulièrement de terrain (asphalte, chemin forestier, piste en tartan…) pour des entraînements moins monotones qui sollicitent les muscles différemment.

Fixez-vous des objectifs réalistes pour démarrer. Soyez patient et écoutez votre corps. Faites attention à votre respiration pour éviter les points de côté. Vos muscles et votre système cardiovasculaire doivent s’adapter au nouvel effort.³ C’est le secret pour garder sa motivation et ne pas se blesser.

Un groupe de coureurs s'étire ensemble et se prépare pour sa course.

Groupes de running – réussir ensemble

Courir n’est pas un sport qui se pratique forcément en solitaire. Même si partir seul peut être agréable. Par contre, si vous remarquez que vous manquez de motivation ou si vous avez juste envie d’échanger, pensez aux groupes de running. Groupes locaux, forums en ligne ou défis virtuels: les communautés facilitent l’exercice.

S’entraîner en groupe donne un vrai coup de boost quand on commence: on abandonne moins facilement, on reçoit des conseils et on surmonte les obstacles psychologiques plus facilement. Et disons-le franchement: être plusieurs à transpirer rend la chose moins pénible. En plus, le groupe a un effet rassurant, surtout quand la nuit tombe tôt.

Il existe des groupes de running presque partout, dans les parcs, dans les clubs de sport ou dans les studios de remise en forme. En ligne, on trouve facilement des pairs, dans des groupes sur les réseaux sociaux ou sur des applications. Que vous débutiez ou que vous ayez déjà quelques kilomètres au compteur, vous trouverez de l’inspiration, de nouvelles idées d’entraînement et peut-être même de nouvelles amitiés au sein d’un groupe de running.

Conseil: réfléchissez auparavant à ce qui compte pour vous: le rythme, les heures d’entraînement ou l’esprit (entraînements décontractés ou ciblant des résultats). Vous trouverez ainsi plus vite un groupe qui vous convient.

Autrefois sport peu pratiqué, la course fédère à présent un public très diversifié. Les femmes sont de plus en plus nombreuses à courir. Les chiffres des grands événements l’illustrent: au Marathon de New York de 2024, près de 44,45% des personnes qui ont franchi la ligne d’arrivée étaient des femmes.

Les chiffres ne sont pas encore tout à fait à l’équilibre, mais la tendance est claire: les femmes sont de plus en plus présentes, et c’est louable. Que l’on commence tout juste à courir ou que l’on coure déjà régulièrement, la course s’adresse à tout le monde. Et plus la communauté est variée, plus c’est inspirant.⁴

Une femme se hisse le long d'un appareil d'extérieur (échelle)

Sport en extérieur

S’entraîner en plein air, c’est plus qu’une activité physique, c’est un bienfait pour le corps et la tête. L’air frais vous alimente en oxygène, ce qui est bon pour les capacités cognitives et physiques. Vous sentez que vous avez les idées plus claires et l’esprit plus vif, que vous êtes psychologiquement moins épuisé. La lumière du soleil stimule la bonne humeur et la production de vitamine D.

Sans compter les bruits naturels, comme le gazouillis des oiseaux ou le bruissement des feuilles, qui vous mettent quasi automatiquement en mode Instant Chill. Des études montrent que les activités en extérieur abaissent le taux de cholestérol et aident à se sentir plus calme et plus ancré dans la réalité. Elles peuvent réduire le stress et les symptômes de dépression.⁵

Un groupe sportif fait du yoga dans une prairie du parc, ils font une pause et se concentrent.

Pleine conscience: le sport en plein air

Quand on est au grand air, on est automatiquement davantage dans le «ici et maintenant». La pleine conscience s’impose quasiment d’elle-même, on perçoit plus nettement son environnement, on respire plus profondément, on ressent mieux son corps. Le stress du quotidien diminue, et on retrouve son équilibre sur le plan mental.

Les disciplines comme la course à pied, la marche nordique, le vélo ou les entraînements au poids du corps se prêtent bien au sport en plein air.

Des exercices comme les burpees, les squats, les fentes ou les planches peuvent s’effectuer sans problème dans l’herbe, dans un parc ou sur un terrain de sport, sans aucun équipement.

Le yoga ou les exercices de mobilité bénéficient eux aussi de l’effet apaisant de la nature. Pour une pratique un peu plus intensive, on peut utiliser des parcours de fitness en plein air ou du matériel de callisthénie.

Des disciplines de plein air en groupe comme le football, le tennis ou l’athlétisme sont elles aussi très appréciées.⁶

S’hydrater suffisamment est un facteur essentiel pour la performance et la récupération lors d’entraînements en extérieur. Par temps chaud et ensoleillé, le corps perd rapidement de l’eau et des électrolytes. Boire régulièrement est donc important pour prévenir les problèmes cardiovasculaires et maintenir la concentration.

Conseils pour un entraînement en plein air réussi

Choisissez une heure de la journée où les températures sont agréables (le matin ou le soir).
Portez des vêtements respirants et protégez-vous du soleil.
Gardez votre gourde à portée de main, car s’hydrater est essentiel.
Utilisez des éléments naturels comme des bancs, des marches ou des troncs d’arbre pour vous entraîner.
Écoutez votre corps. Dehors, vous vous entraînez en harmonie avec la nature et pas à son encontre.

Alors, on sort dans la nature, on s’aère et on se dépense. Votre corps vous en remerciera et votre tête aussi.

Groupe pendant un cours de Pilates Reformer

Reformer Pilates – un «core» fort et des idées claires

Le Reformer Pilates n’est plus un terme inconnu. Cette forme d’activité physique moderne s’effectue sur un appareil appelé Reformer pour travailler la musculature profonde, la posture et la mobilité.

De nombreux exercices peuvent s’effectuer à la maison, sur un tapis de sol, avec des élastiques ou un petit anneau de Pilates.

Des classiques comme The Hundred, Shoulder Bridge ou Roll-Up sollicitent la musculature profonde de façon ciblée et font transpirer, sans haltères ni machines.

Le travail se concentre sur le «core», c’est-à-dire le centre du corps. C’est là que se situe le «power»: un tronc solide améliore la posture, protège la colonne vertébrale et prévient les blessures. La conscience du corps est également renforcée.⁷ Les mouvements sont plus stables, plus efficaces – au quotidien et durant les activités sportives.⁸

La composante mentale, la respiration en pleine conscience et la concentration sur l’exécution du mouvement font du Reformer Pilates une méthode efficace de gestion du stress et de renforcement mental. Ici aussi, l’hydratation joue un rôle essentiel, car la musculation a besoin d’être bien hydratée pendant les exercices intensifs afin de bien fonctionner.

Le saviez-vous?

Chez les personnes ayant des problèmes de posture ou des déséquilibres musculaires, le Pilates donne de bons résultats, y compris en matière de mobilité fonctionnelle.⁹ Par ailleurs, le Pilates peut aussi avoir des effets positifs sur l’équilibre et la coordination chez les personnes souffrant de maladies neurologiques, notamment de la maladie de Parkinson ou de multiple sclérose.¹⁰

Le Pilates change la donne chez les adeptes de course à pied

Vous renforcez vos muscles au niveau du tronc, votre façon de courir gagne en stabilité
Vous améliorez la coordination de vos mouvements, vous perdez moins d’énergie
Le risque de vous blesser, à cause d’une sollicitation excessive ou d’une mauvaise posture p. ex., diminue
Vous récupérez plus vite et plus efficacement après la course

Et ce n’est pas qu’une impression: c’est prouvé. Une étude sur 12 semaines¹¹ auprès de coureurs amateurs a montré que seul le groupe faisant du Pilates avait fortement amélioré son temps et son efficacité énergétique. Le Pilates a réduit la consommation énergétique, a optimisé l’activation des muscles et a augmenté la stabilité du tronc, ce qui a eu directement des effets sur la course de 5 km.

Bref: le Reformer Pilates améliore la forme physique, ainsi que la concentration mentale et la résistance corporelle, que l’on coure, travaille ou respire, tout simplement.

Le running